3대 영양소 종류와 기능 - 탄수화물

운동과 영양은 서로 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 
그중에서도 영양의 핵심이라 하는 3대 영양소로는 탄수화물, 단백질, 지방을 꼽을 수 있습니다. 
이들의 가장 큰 역할은 에너지를 만들어내거나 몸 일부가 되는 것입니다. 
그 외에도 상황에 따라 서로 영향을 주고받으면서 다른 모습으로 바뀌어 변신하기도 합니다. 
이들 3대 영양소는 섭취 방법에 따라 몸에 도움을 주기도 하고, 해가 되기도 합니다. 
처음으로 알아볼 영양소는 탄수화물입니다. 

< 탄수화물 >
탄수화물은 동물의 에너지를 만들어 내거나 식물의 구성 성분으로도 주로 쓰이게 됩니다. 
단순한 연료의 역할만 할 뿐 아니라 인슐린 분비를 통해 체중이나 신진대사에 영향을 주기도 하고 몸의 다른 필수 성분으로 바뀌어 쓰이기도 합니다. 
많이 알려진 대로 비만이나 각종 성인병 등과도 가장 밀접하게 연관되어 있으므로, 제대로 섭취면 건강한 몸을 만들어주는 역할을 하지만, 잘못된 방법으로 섭취할 경우 오히려 건강을 해치는 역할을 하기도 합니다. 
운동이나 다이어트를 목적으로 접근했을 때도, 가장 기본적인 영양소이지만 생각보다 제대로 섭취하는 법에 대해 어려움을 많이 느끼는 영양소라고 할 수 있습니다. 
탄수화물은 주로 우리가 주식으로 섭취하거나 단맛이 나는 음식들에 들어있습니다. 
탄수화물의 주된 역할은 근육과 뇌를 포함한 온몸의 세포 하나하나를 움직이게 해주는 것으로, 중요한 에너지원이라 할 수 있습니다. 
탄수화물 1g은 4㎉의 열량을 내며, 그것을 구성하는 단위가 되는 당의 수에 따라서 단당류, 다당류, 과당류 등으로 구분할 수 있습니다. 

예를 들면, 단당류의 일종인 포도당은 녹말을 형성하는 기본 단위가 되기도 하는데, 녹말은 그 단위가 되는 포도당이 셀 수 없이 많이 연결되어 만들어진 분자로서 다당류에 속합니다. 
한편, 단당류는 한 개의 분자가 가지고 있는 탄소의 수에 따라 또다시 몇 가지 종류로 분류됩니다. 
이 중에서도 단당류가 가장 보편적인데 단당류는 포도당과 과당, 갈락토스와 6개의 탄소, 12개의 수소, 6개의 산소원자로 구성되어있습니다. 
대표적인 음식으로는 바나나와 꿀, 떡, 포도당 사탕 등이 있습니다. 

과당류는 2~10개의 단당류가 모여서 이루어진 것을 뜻합니다. 
과당류에는 젖당과 과당, 맥아당이 있으며, 대표적으로 올리고당이 있습니다. 

다당류는 3개 이상의 단당류가 모여 이루어진 것을 뜻하며, 우리가 흔히 말하는 복합탄수화물이 다당류에 속합니다. 
또한, 다당류는 식물성, 동물성 다당류로 다시 나누어지는데 식물성으로는 전분과 섬유가 있고, 동물성으로는 글리코겐이 있습니다. 

 

우리의 뇌는 단맛이 나는 포도당만을 에너지로 받아들이고 사용하는데, 생각보다 아주 많은 양이 사용됩니다. 
참고로 뇌의 크기는 우리 몸 전체의 40분의 1도 안 되지만 하루에 사용하는 포도당의 반 이상을 사용하며, 나머지 50%가량의 포도당은 다른 세포들이 에너지로 사용하게 됩니다. 
혈액 속에도 포도당이 들어 있는데, 혈액이 온몸을 돌아다니면서 세포들에 포도당을 나눠주게 됩니다. 
소위 '밥을 먹으면 힘이 난다.'는 말이 이런 이유로 나온 말입니다. 

탄수화물의 기능은 크게 구성의 목적과 활동의 목적으로 나눌 수 있습니다. 
먼저 몸 생명체의 구조를 유지하는 목적으로 사용되는 탄수화물은 전부 다당류입니다. 
신체의 에너지원으로 사용되는 탄수화물은 지질과 단백질을 포함해 생물체에서 중요한 비중을 차지하는데, 그 예로 녹색 식물은 광합성을 통해 단당류인 포도당을 합성하고 다당류인 녹말로 합성하여 저장해줍니다. 
반면, 동물은 자신이 직접 탄수화물을 합성하지 못하기 때문에 이것을 식물을 통해 섭취한 후 사용하게 됩니다. 
이처럼 탄수화물의 우리 인체에도 대단히 큰 영향을 끼치는데, 사람의 뼈와 근육을 움직이는 데에 필요한 모든 에너지가 이 탄수화물에서 나오기 때문입니다. 
따라서 탄수화물은 사람이 생명을 유지하고 살아가는 데 있어서 가장 기본이 되어주는 영양소라 칭할 수 있습니다. 
이러한 탄수화물이 결핍되었을 경우 우리 몸에서는 에너지 고갈을 막기 위해 저장되어 있던 지방과 단백질 등을 대체 에너지로 사용하게 됩니다. 
그 때문에, 탄수화물이 장기적으로 결핍될 경우 심각한 이상 증세를 나타내게 되는데, 우선 단기적인 결핍의 증상으로 대표적인 것이 저혈당입니다. 
저혈당은 몸의 활력이 저하되고, 수면 부족과 불쾌감, 신경과민, 근육 손실 등의 증세를 불러일으키게 됩니다. 
장기적인 결핍의 증상으로는 무기질이 부족해지며 생기는 심장 박동의 불규칙이나 관절과 결합 조직의 영구 손상 등의 증상이 나타나게 됩니다. 

반대로, 탄수화물을 과잉 섭취하면, 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내에 지방 및 콜레스테롤 등을 축적하기 때문에 대표적으로 당뇨, 심장병, 비만, 고혈압 등을 유발할 수 있습니다. 

- 탄수화물의 섭취 -

탄수화물은 단순 탄수화물[정제 탄수화물]과 복합 탄수화물[비정제 탄수화물]로도 나눌 수 있습니다. 
먼저, 단순 탄수화물은 하나의 분자만 가지고 있어서 체내에 흡수가 빠름과 동시에 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈당이 빠르게 상승하는 특징이 있습니다. 
일명 나쁜 탄수화물이라고도 할 수 있는데, 빠르게 소화, 흡수되는 탄수화물의 섭취는 쉽게 배고픔을 유발하는 단점이 있습니다. 
예를 들어 식사 후 디저트를 섭취하게 되면 단순 탄수화물[나쁜 탄수화물]을 과다 섭취하게 되면서 혈당을 급격히 올려 에너지 소비로 이어지지 못해 지방으로 축적되는 것입니다. 
이러한 식습관이 반복되면, 당뇨병과 비만 등 각종 성인병을 유발할 수 있습니다. 
-> 설탕, 과자, 빵, 쌀밥, 국수 등 

 

반대로 복합 탄수화물[비정제 탄수화물]은 일명 좋은 탄수화물이라 할 수 있습니다. 
정제가 덜 되었기 때문에 식이 섬유질이 비교적 많이 남아있다는 것이 큰 장점이고, 식이섬유가 많은 식품은 포만감을 오래 유지할 수 있게 하고 배변 활동에 도움을 주면서 상대적으로 단백질도 조금 더 포함되어 있습니다. 
그 외에도 소화와 흡수가 천천히 되기 때문에 포만감을 오래 느낄 수 있으며, 또한, 혈당이 적절하게 상승하면서 인슐린도 적당히 분비되는 반면, 체내에 쌓이지 않으면서도 지방으로 축적되지 않아 건강과 다이어트에도 도움을 줍니다. 

건강, 다이어트에 도움을 주는 복합 탄수화물의 대표적인 음식은 아래와 같습니다. 
(다만, 엄밀히 말하자면 오로지 탄수화물만이 함유된 식품은 일부 가공 원료를 제외하고는 존재하지 않으며, 대부분 식품은 탄수화물, 단백질, 지방이 조금씩은 함께 함유하고 있습니다. 그중에서도 우리가 흔히 접할 수 있는 식품 중 상대적으로 탄수화물의 함량이 높거나 탄수화물이 주성분을 이루는 재료들을 소개합니다)
-> 감자, 고구마, 단호박, 곡류, 쌀, 밀, 보리류, 옥수수, 바나나 등